Cours de yoga

Qu’est-ce que le yoga ?

Le terme YOGA

Le mot « yoga » vient du sanskrit « yuj » qui signifie « unir », « joindre ». La pratique du yoga vise à l’union de l’individu (la conscience individuelle) avec le tout (la conscience universelle), indiquant une harmonie parfaite entre le corps et l’esprit, entre l’homme et la nature.

Le yoga est un chemin de transformation intérieure qui va bien au-delà de la pratique physique. Il s’agit d’une philosophie de vie complète qui comprend des aspects éthiques et spirituels.

L’Ashtanga Yoga – les huit étapes du Yoga de Patanjali

Entre le 2e et 4e siècle avant notre ère, Patanjali a structuré et mis par écrit la tradition orale du yoga. Il a proposé un recueil de 195 aphorismes, appelé Yoga Sutras, qui jette les bases de la philosophie du yoga. On retrouve dans les Yoga Sutras un éventail de techniques pour atteindre la libération et l’harmonie. Le chemin principal de Patanjali est composé de 8 étapes fondamentales, désigné par le terme d’Ashtanga Yoga (le « yoga aux huit membres », à ne pas confondre avec la pratique moderne d’Ashtanga Vinyasa Yoga codifiée par Sri K. Pattabhi Jois). Chaque étape prépare à la suivante, menant à l’état de samadhi (état d’unité avec le tout). Ces étapes ne sont pas nécessairement linéaires, mais décrivent une évolution de l’être tout entier jusqu’à l’expérience spirituelle profonde. Les cinq premières étapes sont des pratiques externes qui préparent aussi bien le corps que l’esprit aux trois dernières étapes.

Voici les 8 étapes du yoga selon la philosophie décrite par Patanjali :

  1. Yama : la discipline morale universelle, exprimée en 5 grands commandements à suivre en société (la non-violence, la parole vraie, le fait de ne pas voler, la modération / le contrôle sexuel, la non possessivité) ;

  2. Niyama : les lignes de conduite individuelles (l’hygiène corporelle et mentale, le contentement, l’auto-discipline, l’étude de soi, l’abandon au divin / à plus grand que soi);

  3. Asana : les postures de yoga, qui éliminent les tensions et les blocages dans le corps;

  4. Pranayama : le contrôle et l’allongement de la respiration, qui calment le système nerveux ;

  5. Pratyahara : la maitrise et le retrait des sens, qui permettent de se recentrer sur soi ;

  6. Dharana : la concentration ;

  7. Dhyana : la méditation ;

  8. Samadhi : l’éveil, l’unité avec le tout.

A quoi ressemble un cours de yoga ?

Un cours de yoga désigne dans le langage courant une pratique physique qui se traduit par un enchainement de postures (asanas) liées à la respiration.

Des exercices spécifiques autour du souffle (pranayama) sont fréquemment proposés. Une courte relaxation en shavasana clôture généralement la séance.

Un cours dure en moyenne 1h.

Il existe une grande variété de cours de yoga postural aujourd’hui proposés à travers le monde. Si les postures sont traditionnellement tenues 5 à 10 respirations (cours de Hatha),  l’enchaînement peut se faire de manière plus dynamique (cours de Vinyasa) ou de manière très douce et lente (cours de Yin).

Certains cours peuvent s’articuler autour d’autres pratiques que les asanas (cela sera normalement précisé dans l’annonce du cours) : méditation, chant de mantra, etc.

Chaque professeur amène sa sensibilité et sa pédagogie. Un professeur ne conviendra pas à tout le monde. Quoi qu’il en soit, il y aura toujours une pratique de yoga pour vous, quel que soit l’étape de la vie ou le moment de la journée. N’hésitez pas à tester différents cours et professeurs !

Les types de yoga que j’enseigne

  • Yoga Traditionnel

    Chaque séance est construite autour d’un enchainement de postures debout et au sol, et intègre un échauffement, le travail du souffle et une courte relaxation. Les différentes familles de postures sont explorées : torsions, flexions avant et arrière, équilibres et inversions, avec des options adaptées à tous les niveaux.

  • Dynamique et fluide

    Les mouvements sont synchronisés avec la respiration. Les cours sont plus physiques qu’en Hatha. Les enchainements permettent de renforcer le cardio et la musculature tout en améliorant la souplesse.

  • Doux et profond

    Le yin yoga est une forme de yoga postural relativement récente, né dans les années 90, dont les figures de proue sont Paul Grilley, Sarah Power et Bernie Clark.

    Le travail postural vise ici le renforcement et l’assouplissement des tissus yin (ligaments, os, fascias). Durant la pratique, le corps et l’esprit sont relâchés. La séance s’effectue en partie dans le silence, favorisant un état de calme et d’introspection (état “Yin Stoned”).

    Les postures sont codifiées et spécifiques à la pratique. Il en existe un nombre restreint, principalement au sol. L’ingrédient magique en yin est le temps: les postures sont maintenues pendant 3 à 5 minutes, à un niveau d’intensité correspondant à 50% - 70% de votre maximum. L’immobilité est recherchée dans les postures mais n’hésitez pas à rectifier votre position si les sensations deviennent trop peu ou trop intenses.

    Des moments de repos (rebond) sont prévus entre les postures. Ces moments vous permettent d’observer les échos des postures dans votre corps et d’attendre que les sensations s’estompent avant de démarrer la posture suivante. La sortie des postures peut être intense, prenez le temps d’en sortir tranquillement.

    Il est conseillé de porter des vêtements amples et confortables et de prévoir de quoi se couvrir. Les mouvements sont limités et le corps à tendance à vite se refroidir. Plusieurs accessoires peuvent être utiles à votre pratique afin de vous apporter soutien et confort : bolster (ou coussin), briques, sangle.

  • Relaxation guidée

    Le yoga nidra est une technique de méditation guidée dont le but est d’atteindre un état entre veille et sommeil, propice à la détente physique, mentale et émotionnelle. Un pont se crée entre le conscient, le subconscient et l’inconscient. Le yoga nidra se pratique généralement allongé (en shavasana) et peut être pratiqué par tout le monde.

    Le yoga nidra a été crée et codifié par Swami Satyananda Saraswati. Les grandes étapes du yoga nidra sont : la préparation, l’intention (sankalpa), la rotation de la conscience, la conscience de la respiration, les couples de sensations opposées, la visualisation, la répétition du sankalpa, la conclusion.

    Prévoyez une tenue ample et confortable, une couverture et éventuellement un coussin fin sous la tête et un bolster sous les genoux. Une séance dure entre 20 et 30 minutes et permet de régénérer le corps en profondeur. Des exercices préparatoires (comme des asanas) peuvent être proposés en amont.

Quels sont les bienfaits d’une séance de yoga ?

Voici certains bienfaits observés lors de la pratique du yoga :

  • Renforcement et assouplissement de la musculature et des articulations ;

  • Développement de l’équilibre ;

  • Meilleure gestion de la respiration ;

  • Réduction des tensions et du stress ;

  • Apaisement du mental ;

  • Boost du système immunitaire.

Puis-je suivre un cours de yoga si je ne suis pas souple / si ma mobilité est réduite ?

Oui bien sûr ! En yoga, on ne cherche ni la performance, ni la compétition, il s’agit avant tout d’améliorer son bien-être global. Des accessoires (briques, coussins, mur, chaise …) sont là pour vous aider, si besoin, à adapter la posture pour profiter de ses bienfaits. Au fur et à mesure des séances vous gagnerez en force, souplesse et calme mental.

Des cours seniors et pré/post-natal existent également si vous souhaitez une pratique entièrement adaptée à ces situations.

Matériel et accessoires de yoga

Vous trouverez ci-dessous une liste d’accessoires pour vous accompagner dans votre pratique de yoga. Tous les accessoires ne sont pas obligatoires, la liste est donnée à titre indicatif et à adapter en fonction de votre pratique et de vos besoins.

TENUE de yoga

  • Cours dynamique (type vinyasa) : tenue confortable mais assurant un bon maintien, se pratique de préférence pieds nus.

  • Cours doux (type yin ou nidra) : vêtements confortables, amples, chauds.

TAPIS de yoga

  • Cours dynamique (type vinyasa) : plutôt fin (4mm-6mm) et présentant une bonne adhérence pour assurer de la stabilité.

  • Cours doux (type yin ou nidra) : plutôt épais (~1.5cm) et large pour assurer du confort.

BRIQUES (blocs) de yoga

Les briques sont l’un des accessoires les plus utilisés en yoga. Ils permettent d’ajouter de la hauteur et d’apporter du soutien, rendant les postures plus accessibles et efficaces.

SANGLE de yoga

Les sangles permettent d’amener de la longueur et du soutient lors de certaines postures.

BOLSTER et coussins

Plus confortables et souvent plus gros que les briques, les bolsters sont très utilisés lors des cours de yin pour soutenir les postures en douceur.

PAD pour genoux/coudes

Des pad peuvent s’avérer utiles si votre tapis est fin ou que vos articulations sont sensibles au contact du sol. Amènent du confort, notamment dans des postures à quatre pattes.

MUR

Utilisé comme soutient (notamment pour les jambes) dans certaines postures.

CHAISE

Utilisées comme support / soutien pour certaines postures. Des cours entiers de yoga sur chaise sont parfois proposés (à pratiquer au bureau par exemple, ou pour des personnes à mobilité réduite)

COUVERTURES

Les couvertures sont fréquemment utilisées lors des relaxations en shavasana, où le corps immobile à tendance à se refroidir.

COUSSIN POUR LES YEUX

Améliore la détente (notamment oculaires) lors des relaxations en shavasana.

Quelques notions de sanskrit

Dans le monde du yoga, le sanskrit est la langue traditionnelle des pratiques, des textes philosophiques et des chants. Vous serez surement amené à entendre certains termes sanskrits dans les cours que vous suivrez. Je vous donne ci-dessous quelques traductions et logiques. Bien entendu, il n’est pas nécessaire de maitriser les noms sanskrits pour pratiquer le yoga.

Le nom des postures en sanskrit se compose :

  • du nom de la posture

  • + asana qui signifie posture

Par exemple:

  • SHAVASANA est la contraction de SHAVA, le cadavre, et ASANA.

  • GARUDASANA est la contraction de GARUDA, l’aigle, et ASANA.

Des lexiques sont disponibles sur internet et dans certains livres de yoga, n’hésitez pas à aller les consulter si cela vous intéresse. Je vous donne ci-dessous quelques traductions de termes fréquemment utilisés :

  • Pranayama = PRANA, la force vitale, l’énergie du souffle + YAMA, la maitrise ou AYAMA, l’extension.

  • Mudra = geste qui permet de diriger / focaliser l’énergie.

  • Bandha = tenir, serrer, verrouiller. Trois grands bandhas sont pratiqués en yoga : jalandhara bandha (contraction de la gorge, s’effectue en pressant le menton contre le sternum), uddiyana bandha (contraction-rétraction de l’abdomen) et mula bandha (contraction-rétraction du périnée). Les bandhas favorisent le relâchement des nœuds psychiques qui entravent la libre circulation du prana dans le corps.

  • Mantra = son, mot ou phrase que l’on répète et qui permet de focaliser l’esprit et d’élever notre taux vibratoire / énergétique. Les mantras n’ont pas de signification religieuse. Le mantra OM est très utilisé en yoga.

  • Surya Namaskar = SURYA, le soleil + NAMASKAR, le respect, la révérence = la salutation au soleil. 

  • Nadi = canaux psychiques présents dans le corps. Nadi Shodhan pranayama, la respiration alternée par les deux narines, permet notamment de purifier le réseau psychique en équilibrant la circulation de prana dans les nadis ida (système nerveux parasympathique, narine gauche) et pingala (système nerveux sympathique, narine droite).

Mes livres de référence

    • Asana Pranayama Mudra Bandha de Swami Satyananda Saraswati

    • La Bible du yoga de B.K.S. Iyengar


    • Le guide complet du Yin Yoga de Bernie Clark

    • Les cinq saisons de l’énergie - la médecine chinoise au quotidien de Isabelle Laading

    • The power of ashtanga yoga de Kino MacGregor

    • Méditations tantriques de Swami Satyananda Saraswati

    • Yoga Nidra de Swami Satyananda Saraswati